출산 후 몸매관리

출산 2016. 5. 3. 11:21

출산 후 몸매관리

안녕하세요. EverMoon입니다.

오늘은 참 하기 어려운 과제인 출산 후 몸매관리에 대해 알아보겠습니다. 출산 후 산후조리도 잘 못하시는 분들이 많은데 몸매관리까지? 너무 어렵죠? 출산 후 가장중요한것은 산후관리지만 이후에 몸매관리도 해주면 좋겠지요?

인터넷과 블로그에 출산 후 몸매관리에 대해 많이 다루고 있습니다.

하지만 선정성문구만 가득할뿐 확실한 효과를 거두기는 어렵습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?

너무 미(美)에만 치중하는것은 좋지 않습니다. 출산 후 몸매관리에서 가장 중요한 포인트를 알아야 합니다.

임신을 하게되면 내몸은 임신기간동안 증가된 체중을 본래의 체중으로 인식하게 되는데 체중을 유지하는 방향으로 몸의 대사를 바꾸게 됩니다. 1년정도 살이 쪄왔는데 하루아침에 바꾸는 것은 어렵습니다. 출산을 했다고 해서 무리하게 체중조절을 하게되면 좋지않은 영향을 끼치게 됩니다.

최소 1년정도 꾸준한 관리를 통해 임신전 몸매로 되돌려야 합니다. 지방이된 몸의 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 지방이 연소될 수 있는 몸을 만들어주고, 식이요법과 식단을 조절하며 천천히 관리 해야 합니다.

모유수유 중이라면 일반인의 하루 권장 칼로리보다 500㎉ 정도 더 먹고, 수유부가 아니라면 평소 먹는 양의 ⅔ 정도로 식사량을 조절할 것. 힘들더라도 아침밥은 꼭 챙겨 먹고 육류는 생선에 비해 칼로리가 높으므로 지방을 떼어내고, 상대적으로 지방이 적은 조기, 연어, 가자미 같은 흰살 생선 위주로 섭취한다. 아침에 약간의 지방을 섭취하면 그날의 지방 대사가 더 잘 이루어지므로 우유, 올리브유 넣은 샐러드, 달걀프라이 등을 먹으면 좋습니다.

산후 몸매 관리에 모유수유만큼 좋은 것도 없다. 모유를 먹이면 500~1000㎉ 정도 열량이 추가로 소모되고 자궁 수축이 잘 되어 복부 근력이 회복되는 효과도 있습니다.

1. 6개월 안에 골반 교정을 해야한다.

운동이 필요한 이유 임신과 출산을 겪으며 골반이 이완되고 골반부 관절이 벌어지는데 이는 바로 릴랙신이라는 호르몬의 영향이다.

이 호르몬은 보통 출산 후 6개월 정도까지 분비되기 때문에 그 안에 운동을 통해 골반을 교정하는 것이 효과적입니다.

특히 동양 여성은 골반 주변부와 엉덩이 근육이 약해 골반이 제자리를 찾아가는 것이 더디기 때문에 출산 후 골반이 틀어지는 경우가 많아서 6개월이 지난 후에 교정운동을 하려면 효과도 적고 더 많이 노력이 필요하기 때문에 출산 후 조기에 골반 교정 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 쳐진 가슴 어떻게 해야하나요

임신을 하면 여성의 몸은 수유준비상태에 들어가게되어 유선조직과 지방이 부풀어 올라 가슴이 커집니다. 그리고 출산 후 수유과정이 끝나게 되면 에스트로겐의 분비가 줄어들어 가슴이 작아지고 탄력도 함께 떨어집니다. 나이가 들수록 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방 조직의 탄성이 떨어져 모유수유를 하지 않아도 가슴이 쳐집니다.

쳐진가슴을 올려주려면 브래지어 컵이 가슴을 잘 감싸주지 못하거나 눌리는 경우 가슴이 처질 수 있는데 브래지어는 상반신을 45도 앞으로 숙인 상태로 착용하고, 유두가 컵의 중앙에 오도록 아래에서 위로 쓸어주세요.

스포츠브라보다는 끈 브라가 가슴을 퍼지지 않게 모아주어 예쁜 가슴 모양을 유지하는 데 효과적이며, 샤워할 때는 샤워기의 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지해 주세요. 평소에 힘 있게 ‘으’ 소리를 내서 아랫입술을 일자로 만들면 가슴 위에서 목으로 연결된 근육인 광경근을 자극하여 처진 가슴을 올려주는 효과가 있습니다.

가슴을 발달시키기 위해서 양질의 단백질과 적당한 지방 섭취가 필수이며, 단, 닭고기 등 저지방 육류를 섭취하고, 꽁치와 고등어 같은 등푸른 생선의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 2:1로 유지하는 것이 이상적. 유선과 지방 조직이 발달하기 위해서는 여성호르몬의 생성과 분비가 원활히 이루어져야 하므로 여성호르몬 유도체인 이소플라본이 많이 함유된 콩, 석류, 파슬리, 체리, 메밀, 보리, 감자, 마늘, 당근 등 채소를 충분히 섭취합니다.

3. 뱃살이 빠지지않아요

임신 중에는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 축적된다. 아이가 커가면서 고무풍선처럼 크게 팽창되었다가 출산 후 줄어들게 되는데, 복부 근육인 복직근과 복사근의 탄력이 떨어져 바람 빠진 풍선처럼 축 처지게 되는 것이라고 합니다. 특히 제왕절개로 출산한 경우 복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하며, 뱃살은 고혈압, 성인병 등 만병의 근원. 자칫 방심하다 보면 뱃속에 내장지방이 축적되어 항아리 몸매가 되기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다고 합니다.

평소에 펑퍼짐한 옷을 입으면 심리적으로 더 많이 먹게 되고 배에도 힘을 덜 주게 되어 뱃살이 찌기 쉽기때문에 밥을 먹자마자 눕는 것도 금물. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 5시간 정도이므로 시간을 잘 계산해 너무 늦지 않게 저녁을 먹을 것. 습관적으로 배를 내미는 엄마들이 있는데, 앉거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 세워야 아랫배에 힘이 들어간다. 의자에 앉을 때 끝 쪽에 앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커진다. 등을 의자에 반듯이 대고 두 다리를 모아 아랫배에 힘을 넣고 상반신을 지탱한다는 느낌으로 앉는 습관을 들이면 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다.

인스턴트식품, 패스트푸드, 콜레스테롤이 많은 음식은 뱃살을 찌게 하는 주범. 밥이나 빵 같은 탄수화물을 적게 먹는 대신, 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다.

특히 콩은 합유질과 단백질이 풍부하고 열량이 낮은데다 포만감이 높아서 좋습니다. 호두, 잣, 아몬드 등 견과류에는 체지방 분해를 돕는 불포화지방산과 혈액순환을 촉진하는 비타민E가 풍부하고, 김, 미역, 다시마에 들어 있는 요오드와 미네랄 성분은 소화를 촉진해 변비를 완화하고 체내 독소와 노폐물 배출을 도와줍니다.

체내 수분이 부족하면 체지방 연소를 방해하여 몸을 지치게 만들기 때문에 물을 자주 마셔주는 것이 좋습니다.